Después de los 30, cuidar los huesos es cuidarse a futuro: qué recomienda una especialista

Una fractura después de un traspié desde la propia altura puede ser la primera señal de que los huesos están perdiendo firmeza. La osteoporosis suele avanzar sin dar avisos hasta que aparece esa lesión, según explicó la especialista Elaine Dennison. Por eso, los antecedentes personales y familiares pesan mucho para evaluar el riesgo, incluso cuando no hay síntomas.

Dennison, experta en salud ósea, recomienda consultar al médico si en la familia hubo fracturas de cadera, muñeca o columna, si se usan corticoides de manera prolongada, si se fuma o si se convive con enfermedades que dificulten absorber nutrientes. La densitometría DEXA, un estudio que mide la densidad mineral del hueso, y herramientas como FRAX ayudan a los profesionales a orientar las decisiones.

Mover el cuerpo, pero con carga

El cuidado de todos los días combina tres patas: alimentación, actividad física y prevención de caídas. En los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio ayuda a evitar golpes que pueden terminar en una fractura. Dennison destacó que lo importante es la resistencia del hueso, pero también esquivar el golpe.

Para estimular el tejido óseo, la recomendación son las actividades que le imponen carga: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. Los músculos, al tirar del hueso, también favorecen su adaptación. Quienes tienen baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de levantar pesas.

La natación suma beneficios musculares y cardiovasculares, pero el agua sostiene el cuerpo y reduce el impacto, así que no produce el mismo estímulo mecánico que caminar, trotar o saltar.

Qué poner en la mesa

• Calcio: leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales de hoja verde.
• Vitamina D: clave para absorber el calcio y mineralizar el hueso. Se consigue con sol moderado y, si el médico lo indica, con suplementos.
• Proteínas, vitaminas K y C y magnesio: entran en una alimentación equilibrada con frutas y verduras.
• La natación aporta beneficios musculares y cardiovasculares, aunque el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto.
• Dennison también mencionó las vitaminas K y C y el magnesio, dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras.

Estas medidas cobran más sentido con un dato de base: la masa ósea alcanza su máximo cerca de los 30 años. Después, el tejido sigue renovándose, pero empieza a perder volumen cuando la degradación supera a la formación. Durante la menopausia, la caída de estrógenos puede acelerar ese desequilibrio, por eso la consulta médica a tiempo marca la diferencia entre prevenir y lamentar.

“La natación aporta beneficios musculares y cardiovasculares, aunque el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto.”Elaine Dennison, especialista en salud ósea

Fuente: Bio Noticias. Autoría original: Mariela Cayupán.