Caminata con mancuernas: la rutina de cinco movimientos que entrena brazos y hombros sin sumar minutos extra

Levantar unas mancuernas livianas en medio de la caminata puede convertir el paseo de todos los días en un entrenamiento que, sin estirar el reloj, hace trabajar brazos, hombros, espalda y zona media. La idea la difundió la entrenadora Denise Austin, con más de dos décadas armando rutinas de actividad física, y se basa en intercalar cinco movimientos de fuerza con el paso aeróbico.

La secuencia es adaptable: sirve tanto para quien hace actividad hace rato como para quien está volviendo a moverse, y no requiere equipo especial más allá de un par de mancuernas ligeras. La recomendación es realizarla al menos una vez por semana y, si se quiere repetir, dejar un día de descanso entre sesiones.

Cómo se arma la salida

• La caminata debe durar como mínimo diez minutos, y puede estirarse a medida que mejora la resistencia.
• Cada movimiento se hace entre 30 segundos y un minuto, y se puede parar para ejecutarlo y después retomar el paso.
• La carga y las repeticiones se ajustan a la capacidad de cada uno: la idea es que el ejercicio sea efectivo, no una exigencia imposible.

Los cinco movimientos

• Golpes cruzados: una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y, con cada paso, se extiende un brazo hacia adelante en diagonal, alternando lados. Si cuesta coordinarlo, conviene parar y hacer diez golpes por lado antes de seguir.
• Elevaciones laterales: brazos pegados al cuerpo que suben hasta la altura de los hombros y bajan de forma lenta mientras se mantiene el paso. Esa bajada controlada es la que hace trabajar el músculo.
• Curl de bíceps: subir las mancuernas flexionando los codos y bajarlas con control, siempre sin apurarse.
• Remo vertical: girar las muñecas con los nudillos hacia adelante y llevar las pesas hasta los hombros con los codos abiertos, juntando los omóplatos arriba antes de soltar.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partir con las mancuernas cerca de los hombros, extender los brazos por arriba de la cabeza en un paso y volver a la posición inicial en el siguiente.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora

Fuente: Bio Noticias. Autoría original: Julieta Manríquez.