Poleas y pecho: la rutina que Raúl Notario arma desde Senillosa para trabajar el pectoral con una sola pesa

Te voy a contar algo que me copó porque es de esos temas que se vuelven noticia por lo útiles. Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud, armó una rutina de pecho con poleas que se las trae: un mismo volumen de trabajo, pero con cuatro variantes que cambian la exigencia según cómo apoyes el cuerpo.

La pauta que se repite en los cuatro movimientos

La base es siempre la misma: tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo, sin sumar ambos lados. La idea, según Notario, es equilibrar el esfuerzo para que ninguno de los dos pectorales termine haciendo más que el otro. Lo que varía de un ejercicio a otro es la postura y la trayectoria que describe el brazo.

• Press con zancada: una pierna queda adelantada y no se mueve durante todo el empuje.
• Aperturas de rodillas: glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso abdominal trabajan para sostener el cuerpo mientras un solo brazo ejecuta el movimiento.
• Elevaciones con apoyo de rodillas: el recorrido se hace con los brazos extendidos y exige también abdomen, glúteos y zona lumbar.
• Cierre unilateral: el brazo pasa la línea central del abdomen con el tronco firme, trabajando la parte inferior y lateral del pectoral junto con los músculos del hombro.

Notario además marca una diferencia clave: en las elevaciones los brazos van extendidos de punta a punta, mientras que en el press hay flexión y extensión. Para ese último, su indicación es tomar aire al flexionar y soltarlo al extender. En todos los casos, lo que se busca es que el tronco se mantenga firme mientras el empuje hace el trabajo principal.

Te lo resumo como se lo contaría a un vecino: si entrenás en el gimnasio de acá o en cualquier sala de la zona, esta es una forma de darle al pecho un estímulo parejo sin necesidad de cargar con mancuernas pesadas, usando poleas y prestando atención a cómo te apoyás. Anotate los cuatro movimientos y probá la próxima vez que vayas.

Fuente: Bio Noticias. Autoría original: Julieta Manríquez.